Strategii eficiente pentru combaterea diabetului prin dietă și activitate fizică
În 2021, aproape 530 de milioane de oameni erau afectați, la nivel mondial, de diabet. Specialiștii estimează că, în următorii 30 de ani, acest număr va ajunge la circa 1,3 miliarde, ceea ce subliniază amploarea epidemiei de diabet zaharat. Diabetul de tip II, care reprezintă circa 96% din cazuri, poate fi prevenit și gestionat în mare parte prin dietă și activitate fizică.
Necontrolată, creșterea glicemiei poate vătăma pereții vaselor de sânge, având consecințe grave, precum afectarea nervilor periferici, a vederii, eșec renal și boli cardiovasculare. Factorii de risc pentru dezvoltarea diabetului includ vârsta, etnia și istoricul familial, dar există și factori modificabili, precum dieta și activitatea fizică. Scăderea în greutate, în cazul persoanelor supraponderale sau obeze, prin adoptarea unui stil de viață sănătos, este esențială. Studiile arată că fiecare kilogram pierdut contribuie la reducerea riscului.
Pași importanți pentru o scădere ponderală sănătoasă
- Reducerea dimensiunii porțiilor, în special a alimentelor hipercalorice, bogate în grăsimi și zahăr;
- Alegerea preponderentă a alimentelor naturale, integrale sau puțin procesate, în locul produselor de patiserie și fast-food;
- Alegerea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi trans și saturate, precum și limitarea zahărului adăugat;
- Consum de apă în locul băuturilor îndulcite.
Pentru a gestiona mai bine porțiile de mâncare, este recomandat să evităm mâncatul în fața ecranelor și să ne concentrăm pe activitatea de a mânca. Mestecatul pe îndelete și savurarea aromelor sunt esențiale pentru inducerea stării de bine și a sațietății. Este important să ne oprim din mâncat înainte de a ne simți complet sătui, pentru a permite senzației de sațietate să se instaleze.
Stabilirea unui program de masă
Amânarea meselor sau sărirea peste ele poate duce la un consum exagerat la ore târzii. Mesele luate în oraș au, de obicei, porții mari, iar o soluție este să consumăm o jumătate de porție la pachet. Organizarea și planificarea meselor sunt esențiale pentru o scădere în greutate sănătoasă.
O dietă sănătoasă trebuie să fie diversificată, având următoarele componente:
- Legume neamidonoase (broccoli, roșii, dovlecei, spanac, ardei gras, castraveți, varză, morcovi);
- Legume amidonoase, surse slabe de proteine și proteine de origine vegetală (pește, pui, soia, fasole, linte);
- Aport crescut de fibre din legume, fructe, cereale integrale;
- Grăsimi sănătoase din surse integrale (măsline, nuci, semințe);
- Consum redus de alimente ultraprocesate.
Fibrele sunt esențiale în prevenția și managementul diabetului zaharat de tip II. Alimentele precum pâinea albă și orezul alb sunt corelate cu un risc crescut de diabet, în timp ce produsele integrale sunt asociate cu un risc scăzut. Includerea mai multor fructe și legume este, de asemenea, corelată cu un risc mai mic de diabet. Este important să evităm excesul de alcool, care este asociat cu un risc crescut de diabet zaharat.
