Mesele de seară care ne fură somnul
Se știe că obiceiurile precum oprirea telefoanelor, meditația, reducerea intensității luminii, evitarea cafelei după prânz și suplimentarea cu magneziu pot contribui la un somn odihnitor. Mai puțin cunoscut este faptul că și anumite alimente pot influența negativ calitatea somnului. Ceea ce consumăm și când consumăm are un impact semnificativ asupra somnului, la fel ca expunerea la ecrane sau e-mailurile stresante. Anumite alimente pot crește ritmul cardiac, pot ridica temperatura corpului sau pot perturba hormonii care reglează somnul, în timp ce altele pot facilita adormirea.
Dr. Katherine Hall, psiholog al somnului, subliniază că sarea poate fi un factor care interferează cu somnul. Mesele bogate în sodiu pot provoca retenție de lichide și creșterea tensiunii arteriale, ceea ce face dificilă relaxarea organismului după consumul de gustări sărate, precum chipsurile sau alunele. Aceasta nu doar că induce sete, ci și afectează capacitatea de a se odihni, conducând la un somn superficial caracterizat prin treziri frecvente.
Dr. Deborah Lee, de la Dr. Fox Online Pharmacy, adaugă că alimentele picante, sărate sau acide consumate aproape de ora de culcare obligă sistemul digestiv să lucreze intens, în loc să se relaxeze. Alimentele picante pot crește temperatura corpului și pot stimula eliberarea hormonilor de stres, dificultând adormirea. De asemenea, mesele acide și aportul ridicat de sare pot provoca arsuri la stomac sau reflux acid, perturbând astfel ciclul natural al somnului.
Este recomandat să lăsăm o pauză de cel puțin două-trei ore între ultima masă și ora de culcare pentru a permite digestia și a preveni refluxul. Modelul alimentar general joacă un rol important; o dietă bogată în alimente procesate sau picante poate duce la inflamații și la afectarea calității somnului, chiar și atunci când aceste alimente sunt consumate mai devreme în zi.
Alimentele care par sănătoase pot ascunde dușmani ai somnului. Roșiile, sosul de soia, vinetele, vinul roșu și brânza sunt bogate în tiramină, un compus care poate suprastimula creierul. Tiramina stimulează producția hormonului norepinefrină, provocând o stare de hiperactivare. În plus, alimentele picante pot ridica temperatura corporală, în contradicție cu nevoia organismului de a se răci pentru a adormi.
Pe de altă parte, există alimente care pot ajuta la obținerea unui somn odihnitor. Mesele bogate în carbohidrați complecși, proteine slabe și grăsimi sănătoase susțin producția de melatonină și serotonină, hormonii care reglează somnul și starea de spirit. Alimentele precum bananele, migdalele, laptele și ceaiul de mușețel conțin compuși precum magneziu, calciu și triptofan, care contribuie la relaxarea organismului.
Magneziul este un nutrient esențial pentru odihnă, susținând relaxarea și reglarea răspunsului organismului la stres. Triptofanul și vitamina B6 sunt, de asemenea, importanți pentru producția de serotonină și melatonină. Zincul și calciul contribuie la funcția neurotransmițătorilor și ajută creierul să acceseze etape mai profunde de somn.
Este important să menținem un nivel constant de energie pe parcursul zilei prin mese echilibrate care combină proteine, fibre și grăsimi sănătoase, deoarece fluctuațiile nivelurilor de zahăr din sânge pot îngreuna adormirea și menținerea somnului.
