Colagenul: secretul unei alimentații sănătoase pentru o piele radiantă
Colagenul reprezintă o treime din proteinele corpului uman, având o structură complexă formată din 19 aminoacizi, dintre care lipsește triptofanul. O macromoleculă de colagen este alcătuită din peste 3.000 de aminoacizi, organizați în 3 lanțuri împletite. Există 28 de tipuri de colagen, dintre care tipul I este cel mai abundent, reprezentând aproximativ 90% din colagenul din organism. Acesta contribuie la structura oaselor, tendoanelor, ligamentelor, pielii și organelor interne.
Asamblarea aminoacizilor în lanțuri polipeptidice are loc la nivelul organitelor celulare, folosind informația din ADN. Odată cu înaintarea în vârstă, capacitatea celulelor de a sintetiza colagenul scade, ceea ce duce la apariția ridurilor, rigidizării articulațiilor și fragilizării oaselor. Factorii de stil de viață, precum expunerea la radiația ultravioletă și fumatul, accelerează degradarea colagenului.
Colagenul este un compus creat exclusiv de celulele animale, dar în perioadele de post, organismul poate obține aminoacizii necesari pentru sinteza colagenului din alimente vegetale. Aceștia ajung pe cale sanguină la celule, unde sunt folosiți pentru a crea proteinele necesare, inclusiv cele 28 de tipuri de colagen. Micronutrienții esențiali în acest proces includ vitaminele C și A, zincul, cuprul, manganul și fierul.
În timpul postului, este esențial să consumăm o varietate de produse bogate în proteine, vitamine și minerale. Un adult necesită, în medie, 0,8-1 g de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi. De exemplu, o persoană de 75 kg are nevoie de 60-75 g de proteine zilnic. Seitanul, un produs tradițional asiatic, conține 25-30 g de proteine la 100 g, dar este deficitar în lizină, neajuns ce poate fi corectat prin asocierea cu linte, mazăre sau năut.
Alte surse vegetale bogate în proteine includ tempehul, tofu, edamame și leguminoase precum linte, năut, fasole și mazăre. Semințele, cum ar fi cele de cânepă, dovleac și chia, precum și arahidele și unturile din nuci, sunt, de asemenea, benefice. De exemplu, 4 linguri de semințe de dovleac oferă aproximativ 11 g de proteine, iar două linguri de unt de arahide conțin aproximativ 8 g.
Vitamine și minerale implicate în sinteza colagenului
Vitamina C joacă un rol crucial în sinteza colagenului, stabilizând structura celor 3 lanțuri împletite. Fructele și legumele sunt surse variate de vitamina C, printre care kiwi, coacăze, căpșune, citrice și ananas. Legumele precum ardeii grași, broccoli și roșiile sunt, de asemenea, bogate în vitamina C. Este recomandat să consumăm surse proaspete pentru a beneficia de toate proprietățile acestei vitamine.
Vitamina A stimulează proliferarea celulelor responsabile de sinteza colagenului. Corpul transformă beta-carotenul din plante în retinol, forma activă a vitaminei A. Surse excelente de beta-caroten includ cartofii dulci, morcovii, spanacul și diverse fructe colorate. Este preferabil ca acestea să fie consumate împreună cu o sursă de grăsime, pentru o absorbție optimă.
Zincul, cuprul și manganul sunt minerale esențiale pentru funcționarea enzimelor implicate în sinteza colagenului. Zincul, în plus, activează enzimele care degradează colagenul, un proces necesar regenerării. Surse de zinc și cupru în dieta vegetariană includ năutul, lintea, ovăzul, semințele de dovleac și ciocolata neagră. Fierul, un alt micronutrient important, se găsește în semințele de dovleac, coacăzele negre și fasole.
