Avantajele surprinzătoare ale leguminoaselor și oleaginoaselor pentru sănătate
Chiar dacă perioada de post s-a încheiat, este recomandat să urmăm sfaturile specialiștilor în nutriție, care subliniază importanța moderației în consumul de alimente de origine animală. Legumele și sursele vegetale de proteine, cum ar fi leguminoasele, ar trebui incluse în alimentația noastră curentă. Consumul de leguminoase ar trebui să fie de cel puțin patru ori pe săptămână.
Un studiu publicat recent a arătat că soia și leguminoasele, cum ar fi fasolea, lintea și năutul, pot ajuta la gestionarea tensiunii arteriale. Persoanele care consumă zilnic aproximativ 170 g de leguminoase sau 60-80 g de produse din soia au un risc mai mic de hipertensiune. Creșterea consumului acestor alimente este asociată cu o scădere a riscului de boli cardiovasculare, hipertensiunea fiind un factor de risc major. Între 1990 și 2019, prevalența hipertensiunii arteriale a crescut cu 115%.
Efecte cardioprotectoare
Leguminoasele, precum fasolea, lintea, năutul și produsele din soia, sunt apreciate pentru profilul lor nutrițional excepțional. Acestea sunt bogate în potasiu, magneziu, fibre, proteine, polifenoli, izoflavone și vitamine din complexul B, precum și minerale esențiale. Beneficiile cardioprotectoare ale leguminoaselor includ reducerea lipidelor, îmbunătățirea funcției endoteliale și reducerea inflamației cronice. Mecanismele exacte prin care acestea contribuie la scăderea tensiunii arteriale sunt încă în studiu.
Endoteliul, stratul de celule care căptușește vasele de sânge, joacă un rol vital în funcționarea organismului, controlând vasoconstricția și vasodilatația. Compușii bioactivi din leguminoase ajută la menținerea unei bune funcționări a endoteliului, stimulând sinteza de oxid nitric, esențial pentru prevenirea formării trombilor.
Un studiu din 2020, realizat de cercetători din Spania, a evidențiat beneficiile dietei mediteraneene, care include leguminoasele și îmbunătățește funcția endotelială. Această dietă este caracterizată printr-un aport crescut de grăsimi nesaturate, obținute din uleiul de măsline, pește, nuci și semințe, alături de un consum zilnic de fructe și legume.
Surse de acizi grași nesaturați
Fructele oleaginoase, cum ar fi nucile, migdalele, alunele și fisticul, sunt surse valoroase de acizi grași nesaturați și conțin o gamă variată de nutrienți: proteine, fibre, minerale și compuși fenolici. Consumul acestor alimente a fost asociat cu o incidență scăzută a bolii coronariene și a altor afecțiuni. Studiile demonstrează efectele pozitive ale oleaginoaselor asupra stresului oxidativ, inflamației și funcției endoteliale.
Printre oleaginoasele cele mai benefice, nucile europene se disting prin conținutul ridicat de acizi grași omega-3, esențiali pentru sănătatea cardiovasculară. Nucile macadamia și alunele de pădure sunt bogate în acizi grași mononesaturați, în timp ce migdalele și arahidele sunt bogate în proteine. Arahidele, deși clasificate ca oleaginoase, sunt, din punct de vedere botanic, leguminoase și necesită preparare termică pentru a fi consumate în siguranță.
Pentru a beneficia de maximum de nutrienți, este recomandat să consumăm oleaginoasele nedecojite și să alegem unturile fără zahăr sau aditivi. O gustare rapidă și sănătoasă poate fi preparată din humus, realizat prin procesarea năutului fiert, alături de nuci de caju, sfeclă fiartă, ulei de măsline, suc de lămâie, sare și piper, servit pe felii de ardei gras și decorat cu semințe de cânepă sau susan.
