Ingredientele esențiale pentru mese cu adevărat nutritive

Ingredientele esențiale pentru mese cu adevărat nutritive

Aproape în fiecare săptămână, platformele sociale lansează un nou trend în materie de dietă, care devine viral pentru câteva zile. Un sondaj realizat la începutul anului trecut în Statele Unite ale Americii, în rândul a peste 2.000 de persoane, a arătat că aproximativ 40% dintre cei intervievați intenționează să reducă numărul caloriilor, iar circa 30% doresc să urmeze o dietă low-carb, cu un conținut redus de carbohidrați. În Europa, deși nivelul de încredere în recomandările specialiștilor a crescut în ultimii ani, puțini oameni adoptă un model alimentar sănătos.

Conform datelor publicate de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară, doar două treimi din populația cu vârsta peste 15 ani consumă zilnic cel puțin o porție de fructe și legume. Letonia și România ocupă ultimele locuri în Uniunea Europeană în acest sens, cu mai puțin de 50% din populația acestor țări având obiceiul de a consuma zilnic cel puțin un fruct sau o legumă. Italia și Spania se află în vârful clasamentului, iar Italia este țara europeană cu cea mai mică rată a obezității.

Consumului de fructe și legume nu este singurul aspect care definește o alimentație sănătoasă. Proiectul european FEAST 2030 își propune să crească accesibilitatea la diete hrănitoare și prietenoase cu mediul, încurajând consumul de legume și fructe, cereale integrale, leguminoase (fasole, linte, năut, mazăre, produse din soia), oleaginoase (nuci, alune, migdale, semințe de dovleac, cânepă, in, susan, chia) și pește.

Majoritatea europenilor au un consum redus sau mediu de cereale integrale, iar românii nu fac excepție. De asemenea, consumul de leguminoase, oleaginoase și pește este scăzut. Deși oamenii cred că au o alimentație sănătoasă, alimentele cele mai valoroase din punct de vedere nutrițional sunt consumate în cantități mai mici decât cele care au efecte negative asupra sănătății, precum cele procarcinogene, hipercolesterolemiante și proinflamatorii.

Confuzii privind cunoștințele de nutriție

În martie a acestui an, un articol publicat în Jurnalul European de Nutriție a evidențiat că europenii nu au o alimentație sănătoasă, consumând frecvent și în cantități mari carne roșie, grăsimi saturate din carne și lactate, precum și zaharuri adăugate. Un sondaj realizat în perioada 2023-2024 de EUFIC, Consiliul European pentru Informarea despre Alimente, a implicat 4.000 de participanți din diverse țări europene, cu scopul de a evalua nivelul de cunoștințe în nutriție. S-a constatat o mare confuzie legată de conținutul unei mese sănătoase și al unei diete echilibrate, precum și despre efectele anumitor alimente, cum ar fi ouăle asupra colesterolului sau porțiile de lactate și brânzeturi.

Majoritatea respondenților consideră că vinul roșu este un aliment sănătos, deși multe studii subliniază efectele nocive ale alcoolului asupra organismului, chiar și în cantități mici. Deși anumite tipuri de vin roșu conțin antioxidanți cu efecte cardioprotectoare, pentru a beneficia de aceștia, ar trebui consumate cantități mari, depășind limitele sigure de 150 ml pentru femei și 300 ml pentru bărbați. Confuzia persistă și în ceea ce privește relația dintre carbohidrați și scăderea în greutate.

Un alt aspect important din sondajul EUFIC a fost confuzia între corelare și cauzalitate, precum și între studiile observaționale și cele experimentale. Corelarea factorilor de stil de viață cu anumite patologii nu implică întotdeauna o relație de cauză-efect. De exemplu, consumul crescut de înghețată poate corela cu numărul salvamarilor, dar acest lucru nu sugerează o cauzalitate.

Studiile observaționale implică urmărirea și înregistrarea datelor despre expunerea oamenilor la diferiți factori și starea lor de sănătate, în timp ce studiile experimentale implică intervenții active, cum ar fi administrarea de medicamente sau recomandări dietetice, pentru a observa efectele prin comparație cu un grup de control.

Cinci reguli simple pentru obiceiuri alimentare sănătoase

• Multe plante – legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe. Acestea conțin vitamine, minerale, fibre și fitonutrienți cu efecte antioxidante, antiinflamatoare, cardioprotectoare și antitumorale.
• Consum adecvat de proteine, provenite și din plante, nu doar din produse de origine animală. Consumatorii de carne roșie în cantități reduse au un risc mai mic de boli cronice.
• Alimente minim procesate – produsele ultraprocesate pot duce la creșterea în greutate, glicemiei și colesterolului din sânge, astfel că dieta ar trebui să se bazeze pe alimente integrale și ușor procesate.
• Cantități mici de grăsimi saturate, zahăr adăugat și sodiu: mai puțin de 10% grăsimi saturate, mai puțin de 10% zahăr adăugat și maximum 2.300 mg sodiu pe zi.
• Echilibru – pentru a obține toți nutrienții necesari, este important să consumăm alimente variate din toate grupele, în cantități adecvate.