Ghid pentru părinți: Asigurarea unei alimentații sănătoase pentru combaterea supraponderalității în rândul copiilor
Miere, smochine, bomboane. Aceste produse au în comun gustul dulce, care este extrem de atrăgător pentru copii. În prezent, consumul excesiv de zahăr și alți îndulcitori, naturali sau artificiali, face dificilă perceperea cantităților mai mici de dulce. Zahărul, format din glucoză și fructoză, este un combustibil esențial pentru creier și celulele roșii sanguine, iar dulcele oferă o stare de bine similară celei experimentate în copilărie, datorită lactozei din laptele matern. De asemenea, substanțele dulci stimulează producția de opioide endogene și serotonină, neurotransmițători care induc calm și relaxare.
Dacă pentru adulți consumul de dulce poate fi reglat, pentru copii nu există „prea dulce”. Bebelușii dispun de un număr mai mare de muguri gustativi, ceea ce îi face să perceapă legumele ca fiind mai amare. Aceasta se datorează conținutului mare de micronutrienți, iar creierul identifică legumele ca având o valoare energetică scăzută. Organismul în creștere al copiilor necesită energie, proteine și acizi grași, iar dorința de dulce este o reacție normală la aceste nevoi. Aceasta explică de ce copiii preferă alimentele bogate în zahăr, grăsimi și proteine.
Alimentele bogate în zahăr și grăsimi determină producerea de dopamină în creier, ceea ce activează centrul recompensei și sporește plăcerea asociată consumului de astfel de produse. Consumul frecvent poate duce la o suprastimulare a acestor centre, iar creierul va produce mai puțini receptori, ceea ce va crea o stare de frustrare și va determina copilul să consume și mai mult din aceste alimente. Aceasta este o dinamică similară cu cea observată în consumul cronic de alcool, unde plăcerea devine din ce în ce mai greu de atins.
În perioada adolescenței, necesarul energetic și nutrițional este și mai mare, iar tinerii simt nevoia de a consuma mai multe dulciuri și proteine pentru a sprijini dezvoltarea oaselor și a mușchilor. Cu toate acestea, alimentația echilibrată și variată este esențială pentru a preveni supraponderalitatea, care devine din ce în ce mai frecventă în rândul tinerilor. Este important ca legumele să fie incluse în fiecare masă, iar fructele să fie desertul principal. Gustările sănătoase pot fi alcătuite din mixuri de nuci și semințe, fructe uscate sau biscuiți din făină integrală.
Toți copiii și adolescenții ar trebui să aibă un mic dejun hrănitor. Exemple de mic dejunuri sănătoase includ:
- lapte de mazăre, pâine integrală, legume proaspete (ardei gras, roșie, broccoli); un fruct;
- iaurt de soia, câteva nuci/migdale, fulgi de ovăz, afine;
- unt de arahide sau de migdale, pâine integrală, o pară;
- ton, pâine integrală, frunze de spanac, suc de lămâie; o portocală;
- lapte de soia, câteva nuci, mei expandat, zmeură;
- tofu, pâine integrală, roșie sau castravete, mirodenii;
- hummus, pâine integrală, morcov, felii de mango.
