Substanțe care îmbunătățesc sănătatea microbiomului tău
Una dintre cele mai importante descoperiri ale anului 2025 în domeniul sănătății este legată de microbiom, o comunitate vastă de microorganisme, inclusiv bacterii, virusuri, drojdii, archaea și protozoare, care joacă un rol esențial în funcționarea organismului. Microbiomul influențează procese precum digestia, imunitatea și metabolismul, cu peste 70% dintre aceste microorganisme localizate în tractul gastrointestinal.
Fibrele
Diversitatea și funcționalitatea microbiomului intestinal depind în mare măsură de aportul de fibre alimentare, care constituie substratul de fermentație și sursa de energie pentru microorganismele saprofite. Necesitatea zilnică de fibre variază între 25 și 38 de grame, în funcție de sex și vârstă: femeile au nevoie de 25-28 g până la 50 de ani și 22 g după 51 de ani, iar bărbații au nevoie de 31-38 g până la 50 de ani și 28 g după 51 de ani.
Fibrele nu doar că au un impact pozitiv asupra microbiomului, dar contribuie și la un tranzit intestinal optim, controlul greutății, glicemiei și profilului lipidic. Surse valoroase de fibre includ leguminoasele (lintea, fasolea, mazărea), cerealele integrale, legumele, fructele și oleaginoasele.
Fibrele pot fi solubile și insolubile. Cele solubile formează un gel în apă, iar cele insolubile ajută la formarea bolului fecal și previn constipația. Amidonul rezistent, format prin gătirea și răcirea alimentelor, are de asemenea efect prebiotic, servind ca substrat pentru fermentația microorganismelor intestinale.
Microbiomul reglează indirect tensiunea arterială prin fermentarea fibrelor, producând acizi grași cu lanț scurt, care interacționează cu receptori din endoteliul vaselor de sânge, îmbunătățind fluxul sanguin și reducând inflamația.
Polifenolii
Polifenolii, cunoscuți pentru proprietățile lor antioxidante și antiinflamatoare, influențează pozitiv microbiomul, având rolul de substrat prebiotic. Aceștia se găsesc în fructe, legume, cereale, oleaginoase, ceai verde, cacao și cafea. Metabolizarea polifenolilor de către microbiota intestinală produce molecule cu efecte benefice, reducând inflamația și îmbunătățind funcțiile vaselor de sânge.
Polifenolii nu doar că stimulează creșterea bacteriilor benefice, ci și reduc numărul bacteriilor patogene, acționând similar antibioticelor. De exemplu, polifenolii din morcovi stimulează bacteriile bune și scad numărul bacteriilor patogene.
Cele mai studiate băuturi cu un conținut crescut de polifenoli sunt ceaiul verde și cafeaua. Studiile au arătat că persoanele care consumă cafea au un număr mai mare de bacterii benefice, cum ar fi Lawsonibacter asaccharolyticus, care produce butirat și are efecte antiinflamatorii.
Probiotice
Probioticele, microorganismele vii aduse din dietă, contribuie și ele la diversitatea microbiomului. Alimentele fermentate, cum ar fi iaurtul, kefirul, murăturile, tempehul și kombucha, sunt surse importante de probiotice.
Un exemplu de produs care combină efectele polifenolilor cu cele ale fermentației este ciocolata. Ciocolata neagră, obținută din fermentarea boabelor de cacao, contribuie la sănătatea microbiomului și, implicit, la sănătatea generală.
