Mesele ideale pentru un somn revitalizant
Instinctele majore sunt cele care ne asigură nevoile de bază, iar două dintre acestea sunt hrana și odihna. Legătura dintre ele este adesea ignorată, deși mulți dintre noi am experimentat frustrări atunci când ne simțim epuizați și incapabili să ne îndeplinim sarcinile. Există o serie de factori pe care nu îi putem controla, precum vârsta și genetica, dar mulți alții, legați de stilul de viață, pot influența calitatea somnului și randamentul în timpul zilei.
Un studiu realizat de trei cercetătoare poloneze în 2022 evidențiază importanța nutriției și a activității fizice, precum și impactul negativ pe care îl au asupra calității somnului substanțele stimulente, stresul, anxietatea și utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare. Somnul neodihnitor poate favoriza creșterea în greutate și obezitatea prin modificările de metabolism și comportamentele pe care le determină. Supraponderalitatea și obezitatea, la rândul lor, influențează negativ somnul, creând un ciclu vicios.
Lipsa de odihnă crește nevoile energetice ale corpului și perturbă echilibrul dintre senzațiile de foame și sațietate. Acest lucru duce la creșterea secreției de grelină, hormonul care induce senzația de foame, și la scăderea nivelului de leptină, hormonul care reglează senzația de sațietate. Ca urmare, pofta pentru dulce crește, iar aportul caloric se amplifică.
Creșterea în greutate este asociată cu un număr crescut de treziri nocturne, care pot fi însoțite de mici gustări, perturbând astfel funcțiile organismului și ritmul circadian. Ritmul circadian influențează nu doar somnul și trezirea, ci și toate evenimentele fiziologice, precum digestia și ritmul cardiac. Melatonina, hormonul secretat de epifiza noastră în întuneric, joacă un rol esențial în inducerea somnului. Prezența luminii artificiale a redus sinteza de melatonină, afectând negativ somnul.
Rolul grăsimilor nesaturate
Cercetători britanici au publicat un articol în 2020 în „Jurnalul de neurochimie”, descriind relația dintre momentele zilei în care mâncăm, ritmul circadian și sănătatea metabolică. Nerespectarea unui orar al meselor are consecințe adverse asupra metabolismului, în special asupra metabolismului glucozei și grăsimilor. Luarea meselor la aceleași ore și evitarea consumului alimentelor înainte de culcare pot îmbunătăți semnificativ somnul.
Grăsimile nesaturate, provenite din pește, nuci, avocado și ulei de măsline, trebuie să constituie aproximativ 30% din aportul caloric zilnic. Acestea au un efect benefic asupra calității somnului, în timp ce grăsimile saturate și grăsimile trans contribuie la deteriorarea calității somnului.
Efectul proteinelor
Proteinele influențează somnul, atât prin aport excesiv, cât și prin aport insuficient (sub 16% din totalul caloric zilnic). Moderația este esențială. Proteinele afectează sinteza de serotonină, precursor al melatoninei. O dietă cu conținut redus de proteine scade disponibilitatea triptofanului, ceea ce duce la dificultăți în a adormi. Un consum excesiv de proteine (peste 19% din totalul caloric) împiedică traversarea barierei hematoencefalice de către triptofan, având un efect similar.
Ponderarea carbohidraților
Carbohidrații ar trebui să constituie 50-55% din totalul caloric al unei diete echilibrate. Atât aportul insuficient, cât și excesul de carbohidrați pot afecta somnul. Un exces de carbohidrați, adesea sub formă de zaharuri simple, duce la creșterea glicemiei și a nivelului de insulină, ceea ce se traduce printr-un somn mai puțin odihnitor.
Cafeina, un stimulent natural, are un timp de înjumătățire de 3-7 ore. Este recomandat ca aceasta să fie consumată în prima parte a zilei, înainte de orele 14:00-15:00.
