Descoperă secretul uneia dintre cele mai puternice metode de combatere a stresului utilizate de soldați și atleți
Stresul și anxietatea pot afecta somnul, concentrarea și reacțiile fizice ale organismului. O tehnică simplă de respirație, cunoscută sub denumirea de „respirația în cutie” (sau „box breathing”), este utilizată pentru a ajuta corpul să gestioneze mai bine aceste momente dificile. Metoda constă în patru etape egale: inspirație, menținerea respirației, expirație și o nouă pauză, putând fi practicată în doar câteva minute.
Maria Medina, o femeie de 31 de ani din Florida, a descoperit tehnica în timpul pandemiei de COVID-19, când presiunea acumulată devenise greu de gestionat. După ce orașul său natal, La Guaira din Venezuela, a fost lovit de cutremure devastatoare, Maria a recurs din nou la această tehnică pentru a-și calma anxietatea și problemele cu somnul. „În momentele în care simt că nu pot face prea multe, știu că asta mă va ajuta”, explică ea.
Cum se face „respirația în cutie”
Tehnica implică patru etape, fiecare având aceeași durată. Mai întâi, inspiri timp de patru secunde, apoi îți ții respirația timp de patru secunde, expiri timp de alte patru secunde și, în final, ții din nou respirația timp de patru secunde. Ciclul se repetă. Antrenorul de respirație Stuart Sandeman subliniază că, deși durata poate fi modificată, cele patru etape trebuie să rămână egale.
Tehnica poate fi utilizată înainte de evenimente stresante, cum ar fi examenele sau prezentările. Unele persoane observă o îmbunătățire după câteva minute, în timp ce altele preferă să continue timp de aproximativ 15 minute.
Ce se întâmplă în organism
Tehnicile de respirație au origini vechi, fiind asociate cu yoga și diferite arte marțiale. „Respirația în cutie” a devenit populară și în rândul militarilor și sportivilor. Stuart Sandeman afirmă că metoda ajută la concentrarea atenției și la reglarea răspunsului organismului la stres. Membrii trupelor Navy SEAL din Statele Unite folosesc această tehnică înainte de misiuni dificile.
Un studiu realizat de Universitatea de Stat din Texas și Universitatea din Toronto Mississauga a demonstrat că respirația în cutie poate limita creșterea ritmului cardiac și a altor indicatori fiziologici ai stresului. Dr. Helen Garr, medic generalist, recomandă această tehnică pacienților săi, subliniind că este una dintre cele mai eficiente metode bazate pe dovezi științifice pentru a controla răspunsul la stres.
Importanța ultimei pauze
În ultima etapă a exercițiului, când respirația este menținută după expirație, nivelul de dioxid de carbon din organism crește treptat. Creierul monitorizează această concentrare, iar creșterea CO₂ induce senzația naturală de a respira. Dr. Garr explică faptul că această experiență ajută organismul să se obișnuiască cu modificările nivelului de dioxid de carbon, îmbunătățind toleranța la senzațiile de disconfort.
Experiențele utilizatorilor
Brittany Lamm, în vârstă de 28 de ani, practică respirația în cutie dimineața. A descoperit tehnica pe internet și o folosește în activitatea sa de coach de viață. Brittany menționează că exercițiile de respirație facilitează discuțiile despre subiecte emoționale dificile cu clienții săi. „Este un instrument excelent care te ajută să te reconectezi cu corpul tău și să ieși din mintea ta”, afirmă ea.
Maria continuă să folosească respirația în cutie atunci când are probleme cu somnul. Tehnica a devenit un instrument de sprijin în momentele copleșitoare. „Cred că uneori uităm să respirăm cu adevărat conștient și subestimăm puterile pe care acest lucru le-ar putea aduce corpului și minții noastre”, concluzionează ea.
Respirația controlată poate fi un instrument util pentru gestionarea stresului, dar nu înlocuiește evaluarea sau tratamentul de specialitate atunci când anxietatea, insomnia sau alte simptome devin persistente sau severe.
