Descoperă avantajele uimitoare ale dietei DASH
Aproximativ 1,4 miliarde de adulți cu vârsta cuprinsă între 30 și 79 de ani sufereau de hipertensiune arterială la nivel mondial în anul 2025, conform datelor publicate de Organizația Mondială a Sănătății. Hipertensiunea arterială, definită ca o presiune a sângelui în artere mai mare sau egală cu 140/90 mmHg, este o afecțiune medicală importantă, fiind un factor major de risc pentru boli cardiovasculare, afecțiuni renale și cerebrovasculare.
Un studiu clinic denumit Abordări Dietetice pentru Oprirea Hipertensiunii (Dietary Approaches to Stop Hypertension), pe scurt dieta DASH, a fost realizat în 1997 de o echipă de cercetători. Aceștia au analizat impactul alimentației asupra tensiunii arteriale, implicând 459 de voluntari adulți care au urmat inițial o dietă săracă în legume, fructe și lactate slabe. Ulterior, participanții au fost împărțiți în trei grupe: prima a continuat dieta inițială, a doua a urmat o dietă bogată în legume și fructe, iar a treia a adoptat o dietă bogată în legume, fructe și lactate cu conținut redus de grăsimi. Grupa a treia a obținut cele mai bune rezultate, cu valori ale tensiunii arteriale comparabile cu cele obținute prin medicamente antihipertensive.
Dieta DASH se axează pe consumul de alimente bogate în proteine, fibre, potasiu, magneziu și calciu, incluzând:
- leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut);
- nucifere (nuci, alune de pădure, migdale);
- cereale integrale și lactate cu conținut redus de grăsimi.
De asemenea, dieta limitează consumul de alimente bogate în:
- grăsimi saturate (carne roșie, smântână, unt, brânzeturi grase);
- zaharuri simple;
- băuturi alcoolice (maximum 150 ml de vin pe zi pentru femei, respectiv 300 ml pentru bărbați).
Reducerea consumului de sare amplifică efectele dietei DASH. Cercetări recente de la Universitatea Harvard arată că participanții cu o alimentație similară cu dieta DASH au avut un risc cu 41% mai mic de declin cognitiv, sugerând beneficii suplimentare asupra funcțiilor cerebrale.
Adoptarea dietei DASH înseamnă înlocuirea treptată a unor obiceiuri alimentare nesănătoase. De exemplu, la micul dejun, se pot înlocui cerealele expandate cu fulgi de ovăz, adăugând fructe și semințe. O omletă coaptă cu legume, ouă poșate pe pâine integrală cu avocado sau unt de arahide pe pâine integrală sunt alte opțiuni sănătoase.
Înlocuirea cărnii roșii cu surse de proteine vegetale, precum tofu, năut sau linte, de cel puțin patru ori pe săptămână este recomandată. De asemenea, se recomandă consumul a două porții de pește gras pe săptămână. Adăugarea unei legume la fiecare masă este un pas mic, dar semnificativ.
Gustările pot fi adaptate prin includerea iaurtului cu nuci, brânză de vaci cu ardei sau morcov, măr și migdale, contribuind astfel la necesarul de nutrienți al organismului și ajutând la gestionarea stresului psihoemoțional.
