Cum ne influențează mâncarea starea de spirit
Starea de dispoziție pe care o avem ne influențează alegerile alimentare, dar și alimentele consumate ne pot afecta starea emoțională. Funcțiile corpului sunt controlate de sistemul nervos, având sediul central în creier și în măduva spinării. Impulsurile nervoase și neurotransmițătorii permit mușchilor și glandelor să execute comenzi, influențând toate mișcările și secrețiile organismului.
Hormonii acționează ca mesageri chimici pentru organe și țesuturi, iar efectele lor sunt evidente în emoțiile pe care le resimțim. Schimbările în starea emoțională sunt normale, dar iritabilitatea, tristețea, anxietatea și alte stări negative frecvente pot fi influențate de alimentație. O dietă echilibrată poate îmbunătăți starea de spirit.
Impactul alimentelor asupra dispoziției este complex și se poate observa prin două căi principale. Mâncarea, prin digestie, furnizează moleculele necesare sintezei mesagerilor chimici care generează o stare de bine. De asemenea, compușii din alimente sau produsele rezultate din metabolizarea acestora de către microbiota intestinală pot funcționa ca mesageri chimici pentru fibrele nervoase care conectează tubul digestiv și creierul. În acest context, peste 90% din serotonina corpului este produsă de intestinul subțire, serotonina care stimulează nervul vag și induce relaxare și bunăstare.
Pe lângă serotonină, alți mesageri chimici care contribuie la emoțiile pozitive includ dopamina, oxitocina, endorfinele, acidul gamma-aminobutiric (GABA) și norepinefrina. Toate aceste molecule necesită aminoacizi pentru a fi sintetizate. Proteinele din mâncare sunt descompuse în aminoacizi prin acțiunea sucurilor digestive. De exemplu, triptofanul este transformat în serotonină, iar tirozina în dopamină și norepinefrină. Oxitocina este creată din aminoacizi esențiali, iar GABA este derivată din glutamat, un neurotransmițător excitator.
Proteine vegetale
În perioadele de post, alimentația poate fi sărăcită în proteine, ceea ce reduce sinteza mesagerilor chimici responsabili de starea de bine. Un studiu din 2008 a corelat deficitul nutrițional de proteine cu indispoziția, depresia și agresivitatea. Este esențial ca, în perioada postului, mesele să includă surse de proteine, în special pentru copii, adolescenți, femei însărcinate și vârstnici.
Produsele din soia (tofu, tempeh), năutul, mazărea, lintea, fasolea, nucile și semințele sunt surse valoroase de proteine. Semințele de dovleac și nucile românești sunt bogate în triptofan, iar lintea și fasolea neagră în tirozină. Aportul de proteine poate fi completat cu cereale integrale, cum ar fi orezul brun, pâinea din făină integrală, quinoa și hrișcă, care conține glutamat și alți aminoacizi esențiali.
Combustibil pentru creier
Creierul, deși reprezintă doar 2% din greutatea corporală, consumă aproximativ 20% din energia organismului. Asigurarea unui combustibil adecvat este esențială, iar creierul preferă glucoza. Este recomandat să consumăm alimente cu carbohidrați complecși, care sunt descompuși în monozaharide, precum glucoza. Aceasta, odată ajunsă în sânge, declanșează eliberarea de insulină, facilitând accesul triptofanului în creier pentru sinteza serotoninei.
Alimentele integrale care conțin carbohidrați complecși asigură o eliberare lentă a glucozei, menținând un nivel constant de energie pentru creier. Consumul excesiv de zahăr din alimentele ultraprocesate poate provoca schimbări bruște ale dispoziției și poate agrava simptomele de anxietate și depresie.
Alimentele recomandate includ pâinea și pastele din făină integrală, fulgii de ovăz, quinoa, porumbul, cartofii dulci și fructele. Leguminoasele sunt surse excelente atât de proteine, cât și de carbohidrați complecși. De asemenea, vitaminele B3, B6, B9, B12 și D sunt implicate în sinteza neurotransmițătorilor. Vitamina B12, care se găsește doar în alimentele de origine animală, necesită suplimentare în timpul postului, în special pentru copii și vârstnici. Vitamina B6 este crucială pentru sinteza serotoninei și dopaminei, iar surse bune sunt bananele, avocado, spanacul, năutul și fisticul.
