Nutriția esențială pentru creșterea și sănătatea musculaturii
Mușchii reprezintă componenta activă a sistemului locomotor, având un rol esențial în realizarea mișcărilor prin utilizarea energiei furnizate de glucoza obținută din alimente. Tensiunea mecanică pe care mușchii o exercită asupra oaselor contribuie la sănătatea acestora, iar mișcarea regulată îmbunătățește rezistența oaselor și previne resorbția țesutului osos. Pe măsură ce mușchii devin mai puternici, oasele devin mai dense, reducând riscul de fracturi. Alimentația joacă un rol crucial în dezvoltarea masei musculare.
Odată cu înaintarea în vârstă, masa și forța musculară scad natural, dar și din cauza stilului de viață modern sedentar. Activitatea fizică este importantă, dar alimentația este la fel de esențială pentru dezvoltarea masei musculare. Deși proteinele sunt adesea asociate cu creșterea masei musculare, ele nu sunt singurii nutrienți importanți.
Aminoacizii obținuți din dietă sunt utilizați pentru consolidarea fibrelor musculare. Peste 40% din proteinele organismului se găsesc în mușchii scheletici, care sunt constituiți din 75% apă și aproximativ 20% proteine, restul de 5% fiind reprezentat de grăsimi, glicogen și minerale. Glicogenul este forma în care mușchii depozitează glucoza ca rezervă de combustibil. Mineralele esențiale pentru sănătatea musculară includ potasiul, magneziul, calciul și fierul, iar acizii grași omega-3 și vitamina D sunt, de asemenea, importanți.
Proteinele
Proteinele sunt esențiale pentru sănătatea, dezvoltarea și funcționarea musculaturii. Dietele de post pot reprezenta o provocare în ceea ce privește aportul de proteine, însă o planificare atentă poate asigura necesarul de proteine pentru toate categoriile de persoane, inclusiv copii, femei însărcinate, vârstnici și sportivi. Necesarul zilnic de proteine pentru un adult care nu practică sport de performanță este de 0,8 g proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. De exemplu, o persoană de 55 kg are nevoie de 44 g de proteine zilnic. Alimentele precum lintea (9 g proteine/100 g), tofu (15 g proteine/100 g), migdalele (6 g proteine/30 g) și quinoa (8 g proteine/cană gătită) pot contribui la atingerea acestui necesar.
Pentru adolescenți, necesarul zilnic de proteine este de circa 0,9 g/kg corp. Astfel, un adolescent de 50 kg are nevoie de aproximativ 45 g de proteine zilnic, care pot fi obținute dintr-un meniu variat, inclusiv fulgi de ovăz și lapte de soia.
Glucoza și acizii grași omega-3
Glucoza este combustibilul preferat al mușchilor și majorității celulelor din organism. În lipsa unui aport suficient de glucoză, proteinele din țesutul muscular pot fi degradate pentru a obține energia necesară. Alimentele cu carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele, sunt cele mai indicate, deoarece furnizează glucoză într-un mod constant.
Acizii grași omega-3 au efecte benefice asupra sănătății musculare, având un efect antiinflamator care protejează fibrele musculare. Studiile arată că omega-3 poate crește rata de sinteză proteică la nivel muscular, în special la persoanele vârstnice. Consumul a două porții de pește gras pe săptămână poate îmbunătăți masa musculară și forța. Surse vegetale de omega-3 includ semințele de in, de chia, de cânepă și nucile.
Minerale esențiale și oligoelemente
Ionii de potasiu și calciu sunt esențiali pentru contracția musculară, iar magneziul contribuie la relaxarea musculară și la prevenirea crampelor. Fierul, deși nu este direct implicat în contracția musculară, este crucial pentru preluarea oxigenului din sânge. Alimente bogate în potasiu includ avocado, lintea și cartofii, iar sursele de calciu includ tofu, broccoli și tahini. Migdalele și semințele de dovleac sunt bogate în magneziu și fier.
Vitamina D și apa
Vitamina D influențează expresia a circa o mie de gene din ADN-ul uman și joacă roluri importante în fiziologia mușchilor. Un nivel scăzut de vitamina D este asociat cu scăderea forței musculare și un risc crescut de căzături. Alimentele vegetale care conțin vitamina D sunt rare, cele mai notabile fiind ciupercile sălbatice. Este recomandată administrarea unui supliment de vitamina D, mai ales în perioada de post din sezoanele reci.
Apa joacă un rol vital pentru sănătatea organismului, având în vedere că mușchiul conține 75% apă. Studiile recente au arătat o corelație între deshidratarea la persoanele vârstnice și degradarea proteinelor musculare. Cinci căni de apă pe zi, completate de apa din alimente, sunt suficiente pentru o hidratare optimă, iar persoanele active ar trebui să consume o masă bogată în glucide complexe și proteine după antrenament, alături de o hidratare corespunzătoare.
