Dieta ideală pentru combaterea inflamațiilor
Zilele și perioadele de post sunt oportunități excelente pentru a ne obișnui cu un consum crescut de alimente benefice pentru sănătate. Antioxidanții, vitaminele și mineralele pe care le aducem în organism prin consumul de plante în timpul postului au efecte protectoare asupra celulelor și țesuturilor. Cele două săptămâni de post care preced sărbătoarea Adormirii Maicii Domnului sunt o binecuvântare nu doar în plan sufletesc, ci și trupesc.
În această perioadă, este recomandat să evităm produsele ultraprocesate și alternativele la carne și lactate cu un conținut mare de grăsimi, în special de ulei de palmier, de cocos și de floarea-soarelui, precum și numeroși aditivi cu rol emulsifiant. Deși tentante, produsele de patiserie nu sunt o opțiune sănătoasă. Preparatele din făină albă, cu zahăr și margarină, cum ar fi ștrudelele, pateurile și covrigii, pot avea efecte proinflamatorii, mai ales dacă predomină în dietă.
O alimentație care susține sănătatea este, prin definiție, antiinflamatoare. Legumele, fructele, cerealele integrale, fructele oleaginoase și leguminoasele conțin o varietate de compuși cu activitate antiinflamatoare și antioxidantă. Specialiștii în nutriție recomandă să facem din aceste alimente baza dietei noastre zilnice, mai ales în zilele cu temperaturi ridicate, când organismul luptă mai intens pentru a-și menține homeostazia.
Fitonutrienții
Fitonutrienții reprezintă peste 10.000 de compuși găsiți în plante, împărțiți în diverse clase, precum polifenoli, carotenoide, glucozinolați și fitoestrogeni. Polifenolii sunt cunoscuți pentru efectele lor cardioprotectoare, neuroprotectoare și antiinflamatoare. Surse bogate în polifenoli includ fructele de pădure, ciocolata neagră, ceaiul verde și citricele.
Carotenoidele oferă nuanțe de roșu, portocaliu și galben plantelor și sunt esențiale pentru sănătatea oculară. Alimente bogate în carotenoide sunt morcovii, cartofii dulci și roșiile. Glucozinolații, care au efecte antitumorale, se regăsesc în legumele din familia verzei, precum broccoli și varza de Bruxelles. Fitoestrogenii, precum izoflavonele din soia, sunt importanți pentru sănătatea hormonală.
Fibrele
Un adult are nevoie de 14 g de fibre la fiecare 1.000 kcal consumate, iar dieta modernă furnizează, în medie, doar 13 g pe zi. Alimentele ultraprocesate, obținute din cereale rafinate, contribuie la acest deficit. De exemplu, o felie de pâine integrală conține între 2 și 4 g de fibre, pe când o felie de pâine albă conține mai puțin de 1 g.
Fibrele sunt esențiale pentru reducerea riscurilor de obezitate, diabet zaharat de tip II și afecțiuni cardiovasculare. Acestea contribuie la sațietate și reduc absorbția grăsimilor și a zaharurilor. Alimente bogate în fibre includ zmeura, merele, varza de Bruxelles, lintea și semințele de chia.
Grăsimile nesaturate
Grăsimile ar trebui să constituie aproximativ 30% din caloriile zilnice, însă nu toate grăsimile sunt egale. Grăsimile nesaturate sunt cele mai benefice și se găsesc în nuci, semințe, avocado și uleiuri vegetale. Acizii grași omega-3, un tip de grăsimi nesaturate, au fost studiați pentru beneficiile lor asupra sănătății cardiovasculare și imunității.
Surse excelente de omega-3 includ semințele de in, nucile și peștele gras, cu condiția ca acesta să nu fie gătit prin prăjire. Suplimentele cu ulei din alge sunt, de asemenea, o opțiune valoroasă pentru a obține acești acizi grași esențiali.
