este esențial pentru menținerea sănătății organismului, având un rol crucial în formarea hemoglobinei, proteina responsabilă pentru transportul oxigenului în sânge. Carența de fier este cea mai frecventă carență nutrițională la nivel mondial, afectând peste 500 de milioane de persoane, în special copii, adolescente și femei însărcinate sau care alăptează.
Fierul din organism este predominant prezent în hemoglobină, iar echilibrul acestuia este reglat strict. O parte semnificativă a fierului este stocată în ficat sub formă de feritină, iar o cantitate mică circulă în sânge legată de o proteină numită transferină. Absorbția fierului din alimente are loc la nivelul intestinului subțire, iar apoi transferina îl transportă către măduva osoasă pentru a fi utilizat în formarea hematiilor.
Corpul uman pierde fier în mod natural, în special prin sângerări menstruale la femei și în cantități mici prin descuamarea celulelor epiteliale. Este important de menționat că aportul de fier din dietă este influențat de forma în care se găsește acest mineral în alimente, fiind esențial să se asigure un consum adecvat pentru a preveni carențele și, implicit, anemia feriprivă.
În concluzie, o dietă echilibrată care include surse bogate de fier este crucială pentru sănătatea generală, mai ales în perioadele de creștere sau în timpul sarcinii, când nevoile de fier sunt crescute.
Fierul joacă un rol esențial în alimentația noastră și există două tipuri principale: fierul hemic și fierul non-hemic. Fierul hemic, legat de gruparea hem, se găsește predominant în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele și ouăle. Pe de altă parte, fierul non-hemic este prezent în vegetale și în compoziția unor săruri anorganice, precum și în proteine precum feritina, hemosiderina și lactoferina.
Biodisponibilitatea celor două tipuri de fier este diferită, fierul hemic fiind absorbit mai ușor de organism decât fierul non-hemic. De exemplu, porumbul, ovăzul, orezul și făina integrală de grâu conțin fier non-hemic cu biodisponibilitate redusă, în timp ce fierul din mălai și făina albă de grâu are o biodisponibilitate medie.
Alimentele vegetale cu cea mai mare biodisponibilitate a fierului includ guave, lămâi, portocale, roșii, sfeclă, broccoli, conopidă, varză, dovleac, dar și fructe precum mango, ananas, pepene galben, morcovi, datorită conținutului crescut de vitamina C.
Este important de menționat că absorbția fierului poate fi influențată de prezența altor substanțe. Vitamina C, acidul citric și anumite molecule din mirodenii pot acționa ca promotori ai absorbției fierului. În schimb, fitochimiile precum fitații și polifenolii, întâlniți frecvent în cereale și legume, pot inhiba acest proces. Așadar, asezonarea preparatelor vegetale cu suc de lămâie sau combinarea acestora cu alimente bogate în vitamina C poate îmbunătăți biodisponibilitatea fierului din surse vegetale precum spanacul, vinetele, leguminoasele, migdalele, nucile, merele, avocado, strugurii, perele și piersicile.
