Delicii pentru un somn revigorant: alimentele care îți asigură odihna perfectă
Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc nutriționiștii este: „Ce să mănânc seara încât să nu îmi fie foame și, totuși, să nu mă îngraș sau, și mai bine, să slăbesc?” Prejudecățile legate de cină sunt numeroase, de la credința că mâncatul după ora 20:00 duce la îngrășare, până la ideea că trebuie să evităm carbohidrații sau să consumăm doar mese ușoare seara. În realitate, greutatea corporală este influențată de tiparul comportamental zilnic, nu doar de mesele consumate la o singură masă.
Greutatea este rezultatul raportului dintre aportul caloric total și energia consumată prin mișcare. Deși multe persoane supraponderale sau obeze mănâncă seara, câștigul ponderal nu este determinat de ora mesei, ci de natura hipercalorică a acesteia. Carbohidrații nu sunt problematici în sine, ci tipul și cantitatea lor. Carbohidrații simpli din dulciuri au o valoare calorică mare, în timp ce carbohidrații complecși din cereale integrale, legume și leguminoase contribuie la sațietate.
În contextul stresului crescut din viața modernă, mesele de seară devin adesea o sursă de confort. A te cufunda în canapea cu o pizza sau un desert poate părea reconfortant, dar este important să vedem cina ca o oportunitate de a ne relaxa și de a petrece timp cu cei dragi, integrând în același timp alimente care favorizează un somn odihnitor.
Alimentele care favorizează somnul
Principiile pentru o cină sănătoasă rămân aceleași ca pentru prânz: farfuria ar trebui să fie împărțită în două, cu jumătate alocată legumelor și cealaltă jumătate împărțită între cereale integrale și surse sănătoase de proteine. La desert, se pot consuma fructe.
Anumite alimente pot ajuta la obținerea unui somn mai odihnitor datorită compușilor precum melatonina, serotonina, triptofanul, magneziul și vitaminelor din complexul B. Acestea contribuie la un somn mai bun și la scăderea riscurilor de afecțiuni cronice.
Migdalele sunt o sursă bună de fibre, grăsimi mononesaturate, antioxidanți și melatonină. Un studiu realizat la Universitatea de Științe Medicale din Teheran a arătat că voluntarii care au consumat zilnic zece migdale au avut un somn mai bun. Nucile, bogate în melatonină și acizi grași omega-3, sunt de asemenea o alegere excelentă.
Fisticul este o sursă bogată de melatonină, proteine și grăsimi sănătoase, fiind recomandat ca gustare de seară. Carnea de curcan conține triptofan, un precursor al serotoninei și melatoninei.
Apigenina, un flavonoid cu efecte benefice asupra somnului, se găsește în țelină, anghinare, ceapă, spanac, pătrunjel și portocale. Un studiu iranian din 2024 a demonstrat că infuzia de mușețel poate reduce numărul trezirilor nocturne, influențând pozitiv somnul. De asemenea, floarea-pasiunii poate crește sinteza de acid gama-aminobutiric (GABA), un neurotransmițător care ajută la inducerea somnului.
Kiwi este un alt fruct benefic, având un profil fitochimic promițător, contribuind la o digestie mai bună și un somn mai odihnitor datorită conținutului de serotonină.
Comportamentele care influențează somnul
Pe lângă ajustarea meselor de seară, este important să ne revizuim și comportamentele care pot perturba somnul. Utilizarea dispozitivelor electronice seara este o cauză majoră a oboselii resimțite dimineața. Lumina albastră emisă de acestea inhibă secreția de melatonină, hormonul somnului, și poate afecta sănătatea pielii, contribuind la apariția ridurilor și a cearcănelor.
